夏日便當物語 　　　　　　　　　　　　文•攝影：阿妮奇

炎熱的夏天，DIY準備一個健康低卡的美味便當，一點兒都不難。

你對便當的印象是怎樣？每個人的腦海中的印象一定都不同。

對於我而言，以往便當總是一個鐵盒子，而我最愛吃的青菜總是被烤箱烤得乾黃，因此，從小我都不喜歡帶便當。

新便當物語

上班後，發現外食的菜餚實在太油，絲毫不符合減重守則，而如果遇到炎炎夏日，午餐時總是走出公司門，就熱到什麼都不想吃了，於是，開始思考如何自己帶便當，但能讓便當不用蒸烤就可以吃。

有一次看日本雜誌時給了我靈感，於是改寫了我的便當物語，每天中午，拿出自己做的便當吃時，總是換來同事們好奇與羨慕的眼神，好奇的是「今天又帶了什麼新花樣？」，羨慕的則是「好好喲！有便當可以吃耶！」

其實，不用花很多時間，只要做好計畫，就可以每天都有親手做的便當可以吃，甚至還可以替家人一起準備。這次，我想跟你分享我的新便當物語，就從最適合的夏日便當開始。

夏日提早十分鐘起床，現做便當，無論飯菜都是新鮮的，所以，中午吃起來，雖然是涼的，但卻非常美味。也由於不用加熱，我可以使用各種美麗的塑膠便當或保鮮盒，吃起飯來，更賞心悅目。

簡單經濟的流程

便當計畫的重要前提是善用時間並事先規劃，以圖片上這個便當而言，我的製作流程是這樣的，晚上睡前，先將明天想帶的菜，洗好切好，放在保鮮盒中，或者你可以先預估兩三天的量，一次處理好放在保鮮盒裡，隨時都可以使用；再將電鍋定時做飯，這樣第二天一早，米飯已經做好了。

早上一睜開眼睛，先抓一小把吻仔魚放在錫箔紙上，然後放到烤箱去烤上十分鐘。

接著，將平底鍋熱上，放入油及要煎的菜。為了節省時間，我使用一個平底鍋加熱所有的菜，同時間，可以烹調出好幾道菜喲。

然後，才去刷牙洗臉，刷牙時，還可以同時來照顧一下鍋中的菜，像是翻翻面，灑灑調味料等，當鍋內東西快熟時，就關掉火，讓鍋內餘溫繼續加熱。此時，就不用守在爐邊。然後去換衣服化妝後，菜就已經OK了，接著就開始裝便當。

先裝入熱熱的飯，灑上剛烤的脆脆焦焦的小魚，剛才裝盛小魚的錫箔紙，則不要浪費，折成一個盒狀，放在飯的旁邊，用以裝菜，這樣中午吃的飯才仍然能保持白米飯的香味，不會讓菜中的油或者醬汁沾到，然後將菜放入錫箔紙中，就大功告成了。

在所有菜色中，最喜歡烤吻仔魚與煎馬鈴薯片，兩者的營養價值都很高，而烤過的吻仔魚到中午吃，都還香香脆脆的，非常適合夏日便當，而其他的菜色，我一定會準備一些青菜，像是青花椰菜、蘆筍、秋葵、玉米筍等，輕煎一下，或者只用水燙一下，就可以保持很好的口感。此外，建議你使用橄欖油，這樣的涼便當會更清爽呢！

這樣一個便當，不但裡面的菜餚是自己喜歡的，也是自己動手做的，最重要的是，你會發現這裡面的熱量，絕對比你在外面買來的便當少很多很多。

夏季，就試著自己動手做做屬於夏日的便當。

如果真的沒有時間做便當，這裡有超簡易飯團便當的作法

實戰小指點
低脂高纖多營養
在我的夏日免加熱健康便當食譜中，還有許多菜色，不過都遵從低脂高纖多營養的最高原則，如白煮蛋、白煮竹筍。或者趁假日先滷好一些滷菜，如牛腱、海帶、蒟蒻類等，但要避免使用豆類，豆類容易壞。還有，別忘記配上一份水果，絕對保證養顏美容又健康。

本文與上旗文化渡假旅遊特刊同步刊載
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