[單車][肉腳專用] 騎車時的飲食補給

在看見安吉的破少女晨騎記之前,我一直以為管好肚皮不挨餓是件很基本的事情,但沒想到因為太基本,反而會被忽視。
於是,我把自己的經驗與概念整理的一下,分享給剛開始運動的肉腳同志們。
所以,先聲明這篇文章是肉腳專用,如果運動量大、時間長、挑戰一日雙北或三日環島的勇腳們,則可能需要不同的配方來滿足。
觀察身邊友人,發現很少人在初次晨騎時會先吃點東西。


真實的情境多半是好不容易假日,約好要晨騎,起床時間比上班還早,能爬起床就了不起,然後趕緊出門,加上剛起床還不餓,於是就帶著已經空一晚的肚子和低血糖出門,也許連水都沒喝,於是沒騎多久就頭昏眼花,手腳發軟。

第二次學到了教訓,出門前吃不下東西,但也先灌些果汁、隨手帶些糖果,這樣應該沒問題了吧!果汁內的糖分可以維持短暫的血糖水平,應該可以在平路上輕騎個半小時,此時如果還要繼續騎下去,應該要找地方吃早餐,否則,接著糖果就要拿出來作急救用了。

這是因為果汁裡的糖分會讓血糖驟升,但也容易驟降,減肥的人應該對這GI值的反應狀況很熟悉,所以,接著的早餐,我們要選擇一些GI值比糖類低的食物。澱粉是不錯的選擇,麵包、米飯、餅乾類,可以在四十分鐘後被轉化,消化與吸收都很容易。雖然高纖、蛋白質類的食物GI值更低,但消化與吸收不易,通常需要幾個小時,會增加胃部負擔,並不適合運動中食用。

如果沒有胃部疾病的人,可以嘗試看看香蕉,因為香蕉含有多種醣類,每種醣類的轉化時間不同,因此可以提供較長期的血糖平衡。

所以,出門騎車前可以先喝點果汁,最好吃片餅乾或土司類的澱粉,這樣可以維持一段時間,三、四十分鐘後不妨做第一次休息,找個早餐店,選擇輕食類的食物,以澱粉為主,加上水果或少量蛋白質,吃個七分飽繼續輕騎上路剛好,接著用少量多次的方式繼續吃。

身體體液與血糖兩項指標是影響騎車能力的兩大因素,如果這兩個掌握好,騎起來就比較不容易感覺累。所以,如果要騎更長途或者要開始挑戰初級山路,就要準備補給品隨身攜帶了。

補給品中除了水外,最好攜帶些含糖飲料,記得德瑞的遠征行程中,到雜貨店必買汽水或吃冰棒,這是補充糖類簡單又快的方式。然後,依照行程的長短,可以增添麵包、餅乾類的食品,以肉腳而言,反正累點很低,騎騎就需要休息,建議每半小時停下來,休息+喝水+吃點東西,應該可以很快的恢復體力,再上車時會覺得又有力氣了。事實上,很多時候覺得沒力氣,並不是你真的很肉腳,只是血糖或體液在下降,讓你提前產生疲勞了。

如果感覺餓或感覺渴時,都表示身體早已缺乏能量,此時補給已經晚了,要恢復得花更多時間,因此,不要因為不渴就不喝水,還是要按照時間與運動量,固定時間補充。

補給品形形色色,只要符合原則均可,也有人會吃巧克力,那在高山上吃吃補充熱量是不錯的,但騎車的話就有待商榷,因為其中的成分是 糖、牛奶、脂肪,只有糖可以迅速使用,所以,倒不如直接選擇糖果,尤其是可以咀嚼的軟糖。

像是有的運動選手會吃能量棒,但考慮適口性與價格,肉腳吃吃餅乾就好。而能量果凍如果不嫌貴倒是很不錯的伴侶,起床後也可以很輕鬆的吃上一包,而騎著騎著很累時,也可以來上一包迅速恢復體力。

騎車時流汗、吹風、肌肉疲累,很容易會感冒,因此,回家後記得吞上一顆綜合維他命,此外,運動後倒是可以多攝取蛋白質。
我靠著這樣休息與吃喝的方式,騎完大部分的山路,加上善用單車的變速系統,幾乎騎回來也都不會有鐵腿的現象,有時,想做肌耐力訓練,還會用稍重的力量踩踏,但是要在安全範圍間,才不會受傷。

不知道這樣的方式對其他人是否適用,我想基本的原理是這樣,每個人都可以依照自己的需求去做變化,也許就會發展出適合自己的單車飲食補給。總之,出門騎車千萬別急忙就上路,一定要好好重視飲食補給這件事喔!

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9 thoughts on “[單車][肉腳專用] 騎車時的飲食補給

  1. LOVE藝文-水岸藝饗世界活動
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    活動時間:16:00~18:00
    活動官方部落格:http://lovetaipeiriver.pixnet.net/blog

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  2. Jennifer
    妳婆婆好棒,居然擁有小紅耶!走在流行尖端呢!
    希望妳趕緊拿到單車,可以加入單車行列。
    阿尼同學
    這張圖是凱博的早午餐啦,但是內容很適合當成騎車早餐,所以借用了。
    凱博早午餐文在此。http://blog.forlady.net/2008/06/_kabb.html

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  3. 前陣子我婆婆不小心被車撞了
    所以大約要3個月不能開車
    我公公說要把婆婆的KHS小紅先拿上來給我試騎
    之前回公婆家有騎過
    比一般的車好騎
    等運上來之後
    我就可以開始我的單車通勤了
    Jennifer

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  4. ddt
    哈,寫錯了應該是LSD,long slow distance,但總是只記得long distance,就慢慢騎騎長長的距離,我是沒瘦多少,但心肺功能變得比較好,也可以維持結實,至少不會繼續胖下去…..

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  5. angie
    你只是忘記吃早餐而已,吃了早餐就會變成美少女晨騎記啦
    DDT
    可以鍛鍊肌肉,提高基礎代謝率,尤其是LDS(誤植,應為LSD)的騎法,常常騎是可以消耗很多脂肪喔~~~(但是飲食不能過量啦)

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